I migliori esercizi di stretching da fare direttamente alla propria scrivania

Chiunque passi le proprie giornate davanti a un computer può confermarvi che la sedentarietà è uno dei grandi mali dei nostri tempi. Dopo otto o più ore davanti al PC, ci siamo passati tutti. Spalle tese, collo incriccato o addirittura problemi articolari (il Colui-Che-Non-Deve-Essere-Nominato dei traduttori è sempre all’erta… Sì, sto parlando del tunnel carpale).

Oltre al dolore e alla tensione muscolare, i periodi di sedentarietà prolungata possono causare problematiche ben più complesse nel lungo termine.

Secondo uno studio della Mayo Clinic (una no-profit americana per la pratica e ricerca medica), passare più di quattro ore al giorno seduti davanti a uno schermo porta a un aumento del rischio di soffrire di patologie cardiovascolari del 125%, nonché di ipertensione, iperglicemia e sindrome metabolica.

Cue the deskercise.

Oggi voglio parlarti di una serie di esercizi che si possono tranquillamente svolgere alla propria scrivania, altresì noti nel mondo anglofono come “deskercise” (desk + exercise, ovvero scrivania + esercizio). Non ti preoccupare: non ti ritroverai grondante di sudore, quindi questi esercizi possono essere fatti in qualsiasi momento della giornata.

Si tratta di una serie di esercizi di stretching o allungamento volti a contrastare i periodi prolungati di sedentarietà. Alzi la mano chi di noi non è arrivato alla fine di una giornata davanti al PC con il collo a pezzi. Per i colleghə traduttori e traduttrici, poi, non ne parliamo!

Ma ultimamente anche gli interpreti stanno passando sempre più tempo davanti al proprio PC a casa, specialmente da quando l’interpretariato da remoto è diventato una realtà quotidiana per moltə professionistə.

Prima di parlarvi di darti qualche esempio, però, devo fare una doverosa premessa. Io non sono un medico, e ciò di cui ti parlo è basato sulla mia esperienza personale. Per darti un’idea più precisa dei movimenti che descriverò, sto utilizzando delle scansioni tratte dal manuale Enciclopedia dello Stretching (di Óscar Morán Esquerdo, traduzione italiana di Chiara Baldazzi).

Queste informazioni sono di carattere generale e hanno uno scopo puramente informativo e divulgativo e non sostituiscono in alcun modo il parere, la diagnosi o l’intervento del medico o di altri operatori sanitari.

Cinque minuti, solo cinque vedrai!

A dirla proprio tutta, per contrastare nel lungo termine gli effetti negativi della sedentarietà sarebbe meglio rivoluzionare completamente il proprio modo di lavorare. Per esempio, dovremmo fare delle pause regolari (almeno ogni 30 minuti) per fare due passi, oppure votarci alla causa delle standing desk. Ma di quelle magari parliamo un’altra volta.

Lo so cosa stai pensando: “ma io non ho tempo/non ho modo di alzarmi a camminare ogni mezz’ora”. Già, nemmeno io onestamente, per quanto il mio Garmin mi stressi se non mi muovo per un po’. Cerco di fare sport ogni, che sia con una camminata in mezzo al verde o allenandomi, ma triturare così le mie ore di lavoro è poco realistico.

Però lo stretching e i deskercise non richiedono più di cinque/dieci minuti e si possono fare tranquillamente – come indica il nome – dalla propria scrivania. Da quando ho cominciato a farli, ho molti meno dolori articolari e muscolari, specialmente nella zona del collo, schiena e spalle.

Stretching 101: cosa fare e cosa non fare

Se non hai mai fatto stretching, non ti preoccupare: è l’attività meno intensa che si possa immaginare. Ci sono però un paio di regole da seguire. La prima e più importante è che dev’essere un movimento dolce e graduale.

Vedila così: è come se stessi facendo una domanda al tuo corpo. “Hey, collo, come va? Un po’ teso, eh? Vediamo come si mette la situazione se facciamo così”. Se qualsiasi cosa stiamo allungando ci risponde con un sonoro “nope”, allentiamo immediatamente la presa e cerchiamo di capire cos’è che non va.

Mentre fai stretching, ricordati di respirare in maniera calma e ritmata. Questi cinque/dieci minuti di stretching sono una pausa tutta per te: concentrati bene sull’area che stai allungando, è importantissimo essere consci di cosa si sta facendo per evitare di farsi male.

L’ho già detto ma lo ripeto: qualsiasi movimento tu faccia, non devi mai sentire dolore. Se senti dolore, fermati subito – probabilmente stai estendendo eccessivamente il muscolo/tendine in questione, oppure c’è qualcosa che non va. In quel caso, va da sé, è meglio consultare un medico.

Quando fai stretching, dovresti sentire una leggera tensione, e non dovresti mai tenere la posizione per più di una trentina di secondi. Mano a mano che tieni l’allungamento, la leggera tensione che senti dovrebbe gradualmente scemare. Se vuoi spingerti un pochino oltre e non hai ancora passato i trenta secondi, fallo pure, ma senza mai arrivare a sentire dolore. Se ti fa male, allenta un po’ la presa.

Quindi, abbiamo detto:

• movimenti dolci e graduali;
• respirare a fondo e in maniera calma;
• non arrivare mai al punto di sentire dolore; e
• tenere la posizione per massimo una trentina di secondi.

Guardiamo quindi qualche esempio di stretching per chi lavora tante ore al PC.

I migliori esercizi di stretching da fare alla propria scrivania

Braccia incrociate fra le spalle

Alza un braccio fin sopra la testa, porta l’altro braccio dietro la schiena e cerca di prenderti le mani. Questo esercizio va ad allungare principalmente i tricipiti, ma coinvolge anche i muscoli pettorali e dorsali.

A meno che tu non abbia un’eccellente mobilità di base o non sia allenatə, potresti non riuscire subito ad afferrarti le mani. Non c’è problema: puoi aiutarti con un qualche oggetto (idealmente, un elastico di quelli per fare yoga). Ripeti questo esercizio alternando quale mano va sopra la testa e quale va in mezzo alle spalle.

Inclinazione laterale del capo

Questo esercizio fa immediatamente percepire la tensione nella parte laterale del collo, quindi non ti spaventare. Per questo allungamento, lascia inclinare dolcemente e in maniera controllata la testa da un lato, come se la volessi far appoggiare alla spalla.

Mi raccomando, non forzare mai il tuo range di movimento (ROM, range of motion), specialmente per gli esercizi che coinvolgono i muscoli del collo. In questo caso, starai andando ad attivare principalmente il trapezio e lo sternocleidomastoideo. Finalmente posso usare questa parola in un contesto serio, e non come scioglilingua! Comunque, non è niente di più che il muscolo che va da dietro l’orecchio alla base del collo, come puoi vedere dall’immagine qui sotto.

Flessione del capo

Fai scendere lentamente la testa in avanti, come se volessi appoggiare il mento al petto. Fai questo movimento in maniera graduale e controllata: i muscoli cervicali potrebbero cercare di frenare la caduta della testa e quindi irrigidirsi, quindi è essenziale che il movimento sia dolce e lento. E mi raccomando, schiena dritta (ma non rigida!).

Rotazione del capo

Tenendo il tronco dritto, ruota la testa verso destra, aiutandoti con il braccio opposto. La mano che aiuta la rotazione va appoggiata sulla mandibola, mentre l’altra è appoggiata al gomito. Dovresti sentire una leggera tensione sempre nello sternocleidomastoideo.

In questo esercizio, aiutarsi con le mani aiuta a rilassare i muscoli intorno alla cervicale, in modo da poter eseguire correttamente l’allungamento. Ripeti nuovamente questo esercizio nello stesso modo ma verso sinistra una volta che avrai finito col primo lato.

Estensione frontale delle braccia con dita intrecciate

Intreccia le dita, mantenendo i palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro. Ruota gli avambracci ed estendi i gomiti in avanti. Alla fine del range di movimento, dovresti sentire un po’ di tensione nella parte interiore degli avambracci. Oltre che per questi muscoli, questo allungamento è un toccasana anche per le dita.

Estensione della mano al muro

Ok, per questo esercizio non sarai proprio alla scrivania, ma penso che non avrai difficoltà a reperire una parete sulla quale appoggiarti – e le tue braccia e mani ti ringrazieranno, fidati.

Mettiti in piede di fronte a una parete con il braccio disteso e le punte delle dita rivolte verso il basso. Tenendo il braccio all’altezza delle spalle, appoggiati alla parete e premi delicatamente in avanti il palmo fino a portarlo completamente a contatto con la parete.

Flessione della mano con braccio disteso

Se prima abbiamo lavorato sugli avambracci, ora ci spostiamo sulla parte alta del braccio, andando a estendere il muscolo che si chiama “estensore delle dita”. Distendi quindi completamente un gomito e contemporaneamente, con l’altra mano, fletti il polso verso il basso.

Bonus: qualche video routine di seguire

Se ci hai preso gusto, o se come me ormai non puoi più farne a meno (non scherzo: dopo qualche giorno che “non mi muovo”, la sento tutta!), ti lascio qui qualche video che utilizzo per fare stretching o per migliorare la postura.

I link che ho messo qui sono tutti in inglese, ma non c’è bisogno di chissà quale preparazione linguistica per riuscire a seguirli. Mi raccomando, ricordati sempre di eseguire dei movimenti dolci e controllati, e che se qualcosa fa male è meglio fermarsi.

Questa breve routine (18 minuti) mi rimette sempre a nuovo quando ho mal di schiena:

Mentre questa la uso spesso per la parte alta della schiena e per le braccia:

In generale, come buona abitudine cerco di fare trovare sempre un po’ di tempo anche per questa breve routine, che punta a migliorare la postura. In questo video troverai anche alcuni degli esercizi che ti ho descritto poco fa.

Dopo questa carrellata di informazioni, lancio a te la palla (metaforicamente parlando): se fai stretching regolarmente e conosci qualche altro esercizio, o se questo articolo è stato utile per te, fammelo sapere nei commenti!